Helpt Trainen Tot Falen Om Meer Spiermassa Op Te Bouwen (Hypertrofie)?
Trainen tot falen: is het een goed idee of niet? Sommige lifters zweren erbij, anderen beweren dat het je spiergroei alleen maar in de weg zit. Hoe zit het nou precies met spierfalen (of, om de Engelse term te gebruiken, muscle failure)?
Wat is het verschil tussen spier- en technisch falen? Is trainen tot falen nodig voor hypertrofie? Verder gaan we dit artikel in op de voor- en nadelen waar je als krachtsporter rekening mee moet houden.
Tip! Wil jij effectief spiermassa opbouwen? Ga vandaag nog aan de slag met ons programma voor spieropbouw (met minimale vet toename).
Inhoudsopgave
Wat is trainen tot falen?
De naam zegt het eigenlijk al: trainen tot falen betekent dat je traint tot je écht niets meer kunt. Dat betekent dus niet dat je stopt wanneer het moeilijker wordt, of wanneer je merkt dat je techniek achteruit gaat.
Je stopt pas wanneer je dat gewicht geen centimeter meer kunt bewegen. In het Engels wordt dit ook wel absolute failure genoemd.
Dit is iets anders dan technical failure, een andere belangrijke term in deze context. Technisch falen betekent dat je nog wel verder zou kunnen gaan, maar niet meer met goede techniek. Veel mensen gebruiken de term ‘trainen tot falen’ wanneer ze eigenlijk technisch falen bedoelen, maar in dit artikel hebben we het over absoluut falen (en ook een beetje over technisch falen).
Waarom trainen mensen tot absoluut falen?
Zoals gezegd: er bestaat veel discussie over trainen tot absoluut falen. Waarom kiezen dan toch zo veel sporters ervoor?
In het kort: ze geloven dat hun resultaten er beter van worden.
De redenering is als volgt. Je spieren groeien wanneer ze op de juiste manier stimulatie krijgen d.m.v. krachttraining, in het bijzonder wanneer je spierweefsel aanspant en ontspant (excentrisch en concentrisch) door gewicht te verplaatsen.
Om je spieren continu te laten groeien, moet je ze steeds verder uitdagen (d.m.v. progressive overload). En hoe weet je zeker dat je de grootst mogelijke inspanning creëert?
Precies: door te trainen tot falen. Als je spieren geen vlieg meer kunnen optillen, weet je in elk geval zeker dat je de grootst mogelijke inspanning geleverd hebt.
Is trainen tot spierfalen nodig voor spiergroei?
Deze redenering klinkt heel logisch. Toch blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat trainen tot falen helemaal niet noodzakelijk is om (snel) spierweefsel op te bouwen. Sterker nog: zonder trainen tot falen kun je net zo snel spiergroei realiseren.
Hoe is dat mogelijk, als je je spieren minder groeiprikkel geeft wanneer je niet doorgaat tot absoluut falen?
Om te beginnen kun je je spieren ook al een groeiprikkel geven door ze op een andere manier flink te belasten. Zolang je maar zorgt dat iedere training meer belasting met zich meebrengt dan de vorige, bijvoorbeeld door een zwaarder gewicht te gebruiken of meer reps uit te voeren (totaal meer gewicht te verplaatsen), geef je nog steeds een sterk signaal dat groei nodig is.
Je traint je spieren om de belasting van de vorige training, volgende keer beter aan te kunnen. Dit principe noemen we progressive overload.
Daar komt bij dat trainen tot falen je groei ook tegen kan werken! Door zo’n extreme inspanning te leveren, veroorzaak je meer spierschade en vermoeidheid. Daardoor kunnen je spieren nog dagen na je krachttraining minder kracht leveren en zul je bij volgende trainingen dus niet optimaal presteren. Dat remt je groei op de lange termijn, primair vanwege het feit dat je niet voldoende hersteld.
Bovendien gaat je techniek bij trainen tot falen vaak achteruit. Daardoor zul je bijvoorbeeld een deel van de belasting opvangen met andere spieren. Vanzelfsprekend vermindert dat de groei van de spieren die je wilde trainen.
Voor- en nadelen trainen tot falen
Is trainen tot falen dan een slecht idee? Zo zwart-wit is het ook weer niet. Het brengt zowel voordelen als nadelen met zich mee.
Belangrijkste voordelen:
- Je weet precies wat je maximale inspanning is. Af en toe trainen tot falen kan je helpen om je vooruitgang in te schatten.
- Je weet zeker dat je tot het uiterste gaat. Als je de neiging hebt te vroeg op te houden, kan af en toe een set tot falen een nuttige prikkel zijn.
- Bij isolatie-oefeningen kan het een goede manier zijn om progessive overload te bereiken (daarover hieronder meer).
Belangrijkste nadelen:
- Je creëert veel extra vermoeidheid die je training erna in de weg kan staan, met slechtere resultaten tot gevolg. Regressie i.p.v. progressie.
- Je techniek gaat erop achteruit. Dat is niet alleen nadelig voor je resultaten, het kan in extreme gevallen zelfs tot overtraining of blessures leiden. Zeker met heel zware gewichten ligt het blessuregevaar hoog als je het gewicht niet meer kunt controleren.
Wanneer wel of niet trainen tot falen?
Om zo veel mogelijk gebruik te maken van de voordelen en toch de nadelen te vermijden, is het belangrijk dat je alleen op de juiste momenten traint tot falen.
Vooral bij isolatie-oefeningen kan trainen tot falen nuttig zijn. Je moet bedenken dat je bij isolatie-oefeningen met relatief lage gewichten werkt, waardoor iedere ‘stap’ naar een hoger gewicht relatief groot is. Van 10 naar 12,5 kilo is bijvoorbeeld al 25% erbij.
Het is dus moeilijk om geleidelijke progressive overload te creëren door alleen zwaardere gewichten te gebruiken. Trainen tot spierfalen kan dan een nuttige manier zijn om met hetzelfde gewicht toch een groeiprikkel te creëren. Zelfs dan kun je het echter beter niet te vaak doen.
Wil je op isolatie-oefeningen trainen tot falen? Doe dit dan eventueel in de laatste sets van je training (en doe dit niet elke training maar gebruik het functioneel om te “overloaden” op momenten dat het nuttig is).
Bij grotere compound oefeningen is het onverstandig om tot absoluut falen te trainen. Je hebt er niets aan, en het brengt veel risico’s met zich mee om een zwaar gewicht te liften wanneer je dat eigenlijk niet meer onder controle hebt.
Wil je toch een keer proberen om tot je 1RM te gaan? Zorg dan voor de juiste omstandigheden (goede warming-up, juiste materiaal, spotters, etc).
Als je jezelf bij compounds echt uit wilt dagen, kun je ervoor kiezen om tot technisch falen te trainen. Ook dat kun je beter niet te vaak doen, maar het kan af en toe een extra duwtje in de rug geven. Hou het de rest van de tijd bij zorgvuldig opgebouwde progressive overload.
Tip! Geen idee hoe je progressive overload toe moet passen? Ga vandaag nog aan de slag met één van onze trainingstemplates.
Klik hier voor meer informatie over onze DTA Workout Builders
Conclusie trainen tot falen
Kortom: moet je wel of niet trainen tot falen? Er is in elk geval geen reden om het standaard of vaak te doen. Je spieren groeien er niet harder van, en het risico op overtraining of blessures gaat wel omhoog.
Af en toe kan het zin hebben voor isolatie-oefeningen. Ook dan blijft het echter een methode die je alleen voorzichtig en weloverwogen in moet zetten.
Bij compound oefeningen is het beter om hoogstens tot technisch falen te gaan, en ook dat liever niet te vaak. Zo behaal je zo veel mogelijk vooruitgang zonder daarbij schade te veroorzaken.
Vond je dit artikel waardevol? Deel dit dan op social media. Daar help je ons ook mee 😉
Heb je een vraag of opmerking over dit artikel, stel deze dan hieronder in de comments.