Creatine: Het Supplement Der Supplementen Voor Krachttraining?

Door: Joris Kretzers, Luuk Hilkens, Jean Nyakayiru van SportSciencePro

Creatine, een term die je regelmatig hoort vallen als het om krachttraining gaat. Veel mensen zullen creatine direct associëren met complexe innameschema’s, doping of vooral veel spiermassa. In onderstaande tekst lichten wij graag toe wat je nu precies wél moet weten over creatine, gebaseerd op wetenschappelijke studies. 

Lichaamseigen stof

Creatine is een lichaamseigen stof die je binnenkrijgt middels je voeding en dat door de lever, nieren en alvleesklier geproduceerd kan worden (1). De hoeveelheid creatine in een menselijk lichaam varieert van ~ 100 gram voor vegetariërs tot ~ 160 gram voor creatine innemende atleten en is voornamelijk afhankelijk van dieet en spiermassa. Productie van creatine door het lichaam is ongeveer gelijk aan ~ 1 gram/dag. 

Creatinerijke voedingsproducten zijn onder andere: haring, zalm en rood vlees en variëren van ~ 3-5 gram creatine per kilogram. Middels voeding en eigen aanmaak van het lichaam, wordt het kleine deel (~ 3 gram per dag) dat uitgescheiden wordt via de urine weer aangevuld. 

Werking van creatine in het lichaam

De functie van creatine laat zich raden door de locatie waar 95% van creatine in het lichaam zich bevindt: de spieren. In de spieren wordt het merendeel van creatine gekoppeld aan een phosphorylgroep (Pi) met behulp van het enzym creatine kinase tot phosphocreatine (PCr). Dit zogeheten PCr is energierijk en snel afbreekbaar (wat het mogelijk maakt om snel energie vrij te maken). 

Deze energie kan dan gebruikt worden door de spier om een samentrekking (spiercontractie) mogelijk te maken (3). Hoewel het lichaam verschillende energiebronnen kan gebruiken (bijv. koolhydraten en vetten) is het gebruik van PCr als bron de snelste manier om veel energie vrij te maken voor de spier (4).

Creatine als supplement voor training

Inspanningen van hoge intensiteit waar PCr een mogelijk positieve invloed op kan hebben zijn onder andere: sprinten, bodybuilding, rugby, basketbal en krachttraining (5). Een interessante manier om de positieve invloed van creatine te benutten is door het vergroten van de creatinevoorraad in de spieren. De meest eenvoudige manier om dit te doen is door je creatine inname te verhogen. 

Er is namelijk een breed draagvlak in de wetenschappelijke literatuur dat stelt dat inname van creatine de creatinevoorraad in spieren daadwerkelijk vergroot (4). Er is voldoende ruimte om de creatine voorraad aan te vullen, aangezien voor een gemiddeld persoon maar ~ 60-80% van de creatinecapaciteit gebruikt wordt (6).

Door het vergroten van de creatinevoorraad in de spieren, is er meer snel beschikbare energie voorhanden. Ondanks dat de werking van creatine nog niet volledig duidelijk is, zijn er verschillende theorieën. De belangrijkste theorie stelt dat een grotere creatinevoorraad in je spieren het mogelijk maakt om tijdens krachttraining meer herhalingen en/of sets uit te voeren. Dit betekent in de praktijk dat je spieren effectiever geprikkeld kunnen worden tijdens je training middels een grotere trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) (7,8). 

Wetenschappelijk onderzoek laat keer op keer zien dat wanneer creatine inname gecombineerd wordt met krachttraining de spiermassa sterker toeneemt dan bij krachttraining zonder creatine inname. Het maakt hierbij niet uit of je jong of oud bent, man of vrouw, getraind of ongetraind. Iedereen lijkt te profiteren van creatine (8, 9, 10, 11) 

Welk type creatine kan ik het beste innemen?

Er is vaak discussie over welk type creatine het meest effectief is. Op de huidige markt zijn verschillende soorten creatine verkrijgbaar, waaronder: creatine monohydraat, creatine citraat, creatine HCl, creatine ester, creatine gluconaat etcetera. 

Creatine monohydraat is echter verreweg de meest voorkomende vorm die te koop is bij bekende sportvoedingwebsites. De reden hiervoor is vrij simpel. Creatine monohydraat wordt door de wetenschap als de meest effectieve vorm van creatine gekenmerkt (12). Ondanks dat het soms geclaimd wordt, blijken andere vormen van creatine niet effectiever, veiliger of beter opneembaar te zijn (12, 13). 

Het enige bijkomende gevolg van creatine in het algemeen is een toename in gewicht, wat lijkt te komen doordat het lichaam meer water vasthoudt (15). Daarnaast lijkt langdurig gebruik van creatine geen negatieve gevolgen te hebben, aangezien studies zien dat de lichaamsproductie van creatine na het stoppen met creatine inname niet aangedaan is (16).

Welk innameprotocol werkt het beste?

Inmiddels heb je hopelijk een redelijk idee gekregen van wat creatine is, welk type het beste lijkt te zijn en met welk doel het gebruikt kan worden. Over hoeveelheden hebben we het echter nog niet gehad. Wat is nu het beste innameprotocol voor creatine? 

Uitgaande van de situatie waarin de creatinevoorraad nog niet vol zit, adviseert de wetenschap eerst een zogenaamde “laad fase” (17). Deze duurt ongeveer 5 – 7 dagen, waarbij ~ 20 gram creatine monohydraat (ja, daar issie weer) ingenomen wordt (9, 12). 

Na deze “laad fase” volgt de “onderhoudsfase”, waarbij een dosis van ~ 3 – 5 gram per dag ingenomen wordt om zo de creatinevoorraden gevuld te houden (9, 12). Hoewel dit de meest gangbare manier is om in korte tijd je creatinevoorraden te vullen, is het ook mogelijk om voor een langzamer, meer gespreid protocol te kiezen zonder laadfase. Wetenschappelijk onderzoek heeft laten zien dat dit met een protocol van ~3 gram per dag kan (6). 

Conclusie

Creatine is in de basis een lichaamseigen stof die gemaakt wordt in lever, nieren en alvleesklier. Het gebruik van creatine als supplement ter bevordering van een toename in spiermassa is zeer effectief en veilig. Creatine monohydraat is dan de beste vorm die je in kunt nemen, gezien veiligheid, effectiviteit en de prijs. Als je besluit om creatine te gaan gebruiken, dan kun je voor zowel een relatief snel alsook een relatief gespreid innameprotocol kiezen.

Referenties

1. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr 9, 33 (2012).
2. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
3. Brendan Egan, Juleen R. Zierath, Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation, Cell Metabolism, Volume 17, Issue 2, 2013, Pages 162-184, ISSN 1550-4131.
4. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). 
5. Williams MH. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clin Sports Med. 1999;18(3):633–49.
6. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.
7. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.
8. Devries, M. C. & Phillips, S.M. (2014). Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults—A Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise. 46. 10.
9. Kresta, JY, Oliver, JM, Jagim, AR. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. J Int Soc Sport Nutr. 2014;11:55.
10. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, et al. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. 2017;23(4):223‐229.
11. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31–34.
12. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369‐1383.
13. Greenwood M, Kreider RB, Earnest C, Rasmussen C, Almada A. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6:37–43.
14. FDA. CFSAN Adverse Event Reporting System (CAERS). 2017. Available from: https://www.fda.gov/Food/ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. Accessed 7 Jun  2020.
15. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95‐104.
16. Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40(5):1409–18.
17. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–74.