DOMS, Wat Is Delayed Onset Muscle Soreness en Kan Je Trainen Met Spierpijn?

Spierpijn. Je kent het vast wel, dat gevoel dat je ’s morgens wakker wordt en meteen het idee hebt dat er een bus over je heen is gereden. Je gaat op de rand van je bed zitten in de hoop dat het weg trekt.

Je realiseert je echter al snel dat dit niet het geval is en
dat je dag vandaag een stuk minder soepel zal gaan. Je strompelt naar de
badkamer om je klaar te maken voor de rest van je dag.

pijn-in-spieren-na-krachttraining

Alles doet zeer. Naar je auto kruipen, de trap op lopen. Denken aan de volgende training geeft je het gevoel dat je weer in je bed wilt gaan liggen. Wat is krachttraining toch leuk 😉

Veel krachtsporters geloven dat spierpijn, ook wel DOMS of Delayed Onset Muscle Soreness genoemd, een graadmeter is voor succes.

De bro’s in de gym roepen altijd go hard or go home. Als je
geen spierpijn hebt, heb je niet goed getraind. Maar is dat ook zo?

Helpt spierpijn mee aan je progressie, of werkt het je progressie
juist tegen?

Het korte antwoord is dat spierpijn niet helpt om meer spiermassa op te bouwen, dat je je training niet moet focussen op het krijgen van zoveel mogelijk spierpijn, en dat spierpijn op zich dus geen doel moet zijn omdat het je progressie eerder tegen zal werken dan beter zal maken.

Klaar voor het hele verhaal? Lees hieronder dan verder.

Tip! Wil jij vandaag nog meer uit je krachttraining halen? Ga direct aan de slag met onze DTA trainingstemplates.

Klik hier voor meer informatie over de DTA Workout Builders

Wat is spierpijn oftewel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?

Spierpijn is niet perse goed of slecht. Het wordt hoofdzakelijk
veroorzaakt doordat je spieren blootgesteld zijn aan een bepaalde belasting
waar ze niet gewend aan waren.

Dat is ook de reden waarom beginners met krachttraining vaak
de meeste spierpijn ervaren. Beginners ervaren daarentegen vaak ook de meeste
spiergroei. Het is daarom makkelijk om te denken dat meer spierpijn meer
spiergroei veroorzaakt. Dat is echter niet het geval.

Spierpijn beperkt zich niet tot een bepaalde spiergroep, of
tot bepaalde individuen. Iedereen kan spierpijn krijgen, zelfs ervaren
trainees.

Pijn in je spieren na krachttraining en de relatie met spierschade

Wanneer we krachttraining doen veroorzaken we microschade
aan ons spierweefsel. Ons lichaam gaat in de herstelperiode na de training (bij
voldoende rust) dit spierweefsel herstellen, groter en sterker maken.

Spierschade is niet te voorkomen wanneer je aan
krachttraining doet. Toch is spierschade niet perse de veroorzaker van spierpijn,
het is er een onderdeel van.

Het gevoel van spierpijn wordt namelijk hoofdzakelijk
veroorzaakt wanneer je lichaam een belasting heeft ondergaan wat het niet gewend
was. Denk hierbij aan een nieuwe soort oefening in de gym, een zwaarder gewicht,
meer reps dan normaal, etc.

Het gevolg is een ontstekingsreactie in de spieren die pijn
veroorzaakt.

Hoewel veel mensen denken dat meer spierschade beter is voor
spiergroei blijkt dit niet het geval. Spierschade is een bijproduct van
krachttraining en dient absoluut niet als doel nagestreefd te worden.

Meer spierschade is niet altijd beter, integendeel zelfs.
Het kan je progressie flink tegenwerken.

Daarom raden wij ook altijd aan om trainen tot falen te beperken omdat de herstelperiode daardoor veel langer wordt. Daarnaast is het niet nodig om hypertrofie te veroorzaken. Ook dien je een passend volume voor jouw niveau te hanteren waarbij het oog op voldoende herstel zeer belangrijk is.

Spierschade heeft dus zeker een relatie met spierpijn,
echter is spierpijn geen indicatie voor een goede training of meer spiergroei.

Hoe ervaren we spierpijn?

Spierpijn kan bestaan uit lichte spierpijn die weinig
invloed heeft op onze dagelijkse bezigheden, tot meer serieuze pijn waarbij ons
vermogen om te bewegen wordt gelimiteerd.

De tijd waarin je spierpijn ervaart kan variëren. Soms is
dit al na 8-10 uur. Spierpijn bereikt vaak een piek rond de 48-72 uur na je
krachttraining. Je hebt er 2 á 3 dagen na je training dus vaak het meeste last
van.

De hoeveelheid spierpijn die je hebt staat niet in relatie
tot hoeveel spiermassa je opbouwt.

Duursporters kunnen ook spierpijn ervaren. Echter bouwen die
weinig tot geen spiermassa op met hardlopen. Kijk maar naar een marathonloper
die na een training of wedstrijd veel spierpijn kan ervaren. Toch zijn
marathonlopers niet echt hele gespierde mannen en vrouwen.

Hoeveel spierpijn je hebt geeft dus niet aan of jij goed
getraind hebt, of dat je enorm veel spiermassa op zal bouwen omdat je zoveel
spierpijn hebt.

Iemand die tegen jou zegt dat je niet goed getraind hebt als
je geen spierpijn hebt heeft het dus mis.

Kan je sporten met spierpijn?

Kan je trainen met spierpijn? Het simpele antwoord is: ligt
aan de situatie.

Spierpijn moet in eerste instantie niet onderschat worden. Het
is een teken dat je lichaam aan het herstellen is. Er bestaat een kans dat jouw
spieren spierschade hebben opgelopen. Opnieuw dezelfde spieren trainen kan het
herstelproces beïnvloeden.

Spierpijn kan daarnaast jouw prestaties (met name de Range
of Motion RoM) in de sportschool beïnvloeden.

Als jij extreme spierpijn hebt waarbij je ’s morgens bijna
je bed niet uit kan, dan is het wellicht een slim idee om een dag over te
slaan. Dit wil echter niet zeggen dat dit perse noodzakelijk is.

Trainen met spierpijn kan. Indien je veel spierpijn hebt die
zodra je begint te bewegen minder wordt, dan is dit een goede indicatie dat je
best wel zou kunnen trainen met spierpijn.

Als je wilt sporten met spierpijn raden wij altijd aan om een uitgebreide warming-up te doen.

Hoewel er studies bestaan die aangeven dat een goede warming-up spierpijn niet verhelpt of voorkomt, merken wij zelf dat spierpijn wel verlicht wordt wanneer we goed warm zijn. Hierdoor kunnen we dan alsnog effectief trainen.

Merk je tijdens de warming-up echter dat de spierpijn niet
verdwijnt, dan is het wellicht geen goed idee om weer krachttraining te doen en
zou je ervoor kunnen kiezen om je training anders in te delen (bijvoorbeeld herstel
training zoals mobiliteit/flexibiliteit, foam rollen of lichte cardio).

Voel je na je warming-up dat je spierpijn veel minder of
geworden, of zelfs weg is, dan kan je gerust gaan sporten, ondanks dat je
spierpijn had.

Let er wel op dat spieren herstel nodig hebben na krachttraining.
Met name grote spiergroepen zoals de rug, borst, benen maar ook de schouders
vragen meer hersteltijd dan kleinere spiergroepen als de biceps, triceps en
kuiten.

Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen. Te snel
weer dezelfde spiergroep trainen kan ervoor zorgen dat je geen progressie
maakt, of je progressie zelfs tegenwerkt.

Kan je spierpijn verminderen of voorkomen?

Spierpijn voorkomen of verminderen is niet echt mogelijk als
je aan krachttraining doet. Er zijn echter wel een aantal dingen die je zou
kunnen doen om spierpijn zoveel mogelijk te minimaliseren.

Start rustig als je nieuw bent met krachttraining of met een
nieuw trainingsschema begint

Om spierpijn te minimaliseren kan je het beste rustig aan
beginnen wanneer je start met krachttraining, of wanneer je bijvoorbeeld start
met een nieuw trainingsschema.

Wanneer je aan de slag gaat met een nieuw trainingsschema dan zijn de eerste twee weken vaak vrij rustig gepland. De reden hiervan is tweeledig.

  1. Je geeft je lichaam de tijd om aan nieuwe bewegingspatronen en oefeningen te wennen
  2. Je houdt meer ruimte over om later op te bouwen (progressief)

Spierpijn volledig voorkomen is vrijwel onmogelijk. Wanneer je lichaam blootgesteld wordt aan een nieuwe belasting is de kans groot dat je spierpijn in meer of mindere mate zal ervaren.

Ben consistent met krachttraining in de sportschool

Wat je verder kan doen is regelmatig trainen. Hoe meer jij
aan krachttraining doet, hoe minder spierpijn jij naarmate de tijd vordert zal
ervaren. Onthoud wel: meer is niet altijd beter. Herstel is één van de
belangrijkste factoren als het gaat om groter en sterker worden. Ga daar dus
slim mee om.

Consistentie zorgt ervoor dat je minder spierpijn zal
hebben. Gek genoeg hebben de grootste meest ervaren trainees vaak de minste spierpijn.

Toch wil dit niet zeggen dat iemand nooit meer spierpijn zal
krijgen. Wanneer je een nieuwe oefening doet, 2 weken niet naar de sportschool
kan of gaat, of wanneer je je spieren op een manier belast die ze niet gewend
zijn, kan je nog steeds spierpijn ervaren. Ook al ben je redelijk ervaren in de
sportschool.

Warming-up en actieve rust

Een goede warming-up helpt dus niet om spierpijn te verhelpen,
hoewel je dat in de gym wel zo zou kunnen ervaren. Wij raden dus altijd een
goede warming-up aan, maar ga er niet vanuit dat je daardoor spierpijn kan
voorkomen of verminderen (hoewel je subjectief wel het gevoel kan hebben dat
het minder is wanneer je opgewarmd bent).

Verder blijkt actieve rust beter te zijn voor spierpijn dan
volledige rust. Als jij in beweging blijft, dan is de kans groot dat je
spierpijn eerder verdwenen is. Rustig bewegen in de vorm van fietsen, wandelen,
zwemmen, etc. kunnen helpen om spierpijn te verhelpen.

Conclusie spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness)

Hoewel spierpijn erg vervelend kan zijn, is er niet veel wat
je er aan kan doen. Sommige mensen ervaren spierpijn zelfs als prettig. Ze zien
het als een graadmeter voor hoe goed of hard ze hebben getraind. Dit blijkt
echter niet het geval.

Hoewel spierpijn zeker een relatie heeft met spierschade, is
het niet iets wat je na zou moeten streven met je krachttraining. Spierschade,
en spierpijn, dien je binnen je mogelijkheden zoveel mogelijk te beperken. Het
kan slechts je progressie in de weg zitten. Daarnaast helpt het je niet om meer
spiermassa op te bouwen of sterker te worden in de gym.

Spierpijn is eigenlijk een ontstekingsreactie die pijn veroorzaakt. De meeste mensen ervaren het 8-10 uur na hun training, waarbij een piek ontstaat na ongeveer 24-72 uur.

Je kan trainen met spierpijn. Luister altijd goed naar je
lichaam. Wanneer je echt extreme spierpijn hebt is het wellicht verstandig om
die spiergroep niet te trainen, of wellicht een training over te slaan.

Merk je echter na een goede warming-up dat je spierpijn een stuk minder of verdwenen is dan is het geen probleem om toch te trainen.

Tip! Wil jij meer halen uit je krachttraining? Start dan vandaag met progressief trainen volgens een geoptimaliseerd trainingstemplate.

Klik hier voor meer informatie over de DTA Workout templates

Check hieronder de video over DOMS

YouTube video